رهينة الماضي
01-06-2020, 03:55 AM
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
الإكثار من تناول الخضروات
ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الحصول على فيتامين د وفيتامين ك
تجنب نقص السعرات الحرارية
تناول مكملات الكولاجين
التخلص من النحافة المفرطة
تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك
الحصول على الحمض الدهني أوميجا-3
الجهاز الهيكلي والعظمي في جسم الإنسان من أهم الأجهزة التي ينبغي العمل على حمايتها من الضعف قدر الإمكان ، ولا سيما أن اضطرابات والام المفاصل والعظام وما يتبعها من الإصابة بالهشاشة والتكسير من أهم الاضطرابات الصحية التي يصعب علاجها في الكثير من الأحيان ، وفي هذا الإطار ؛ قام جمع من الأساتذة والباحثين بتوضيح مجموعة من أهم الطرق الطبيعية التي يُمكن من خلالها بناء وتعزيز صحة العظام .
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
من أهم الطرق الطبيعية والفعالة التي من شأنها أن تساعد كل شخص على بناء عظام قوية وصحية وخالية من الالام والأمراض ، ما يلي :
الإكثار من تناول الخضروات
تعتبر الخضروات مصدر هام لعدد كبير من المركبات الغذائية الهامة لصحة العظام مثل فيتامين ج الذي يُحفز إنتاج الخلايا العظمية وزيادة كثافة العظام ، والذي يمتلك صفات مضادة للاكسدة من شأنها أن تحمي خلايا العظام من التلف ، غير أن الكثير من الخضروات تمد الجسم بقدر جيم من عنصر الكالسيوم الهام أيضًا لتعزيز صحة العظام ، ويُذكر أن نبات البصل من أهم النباتات التي تقدم هذه الفائدة ؛ حيث قد أشارت دراسة أجريت على 50 امرأة يتناولن البصل أن نسبة التعرض إلى هشاشة العظام لديهن قد انخفضت بنسبة 20 % .
ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال
أشار بعض الأبحاث العلمية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية وخصوصًا تمارين القوة والتمارين الخاصة بحمل الأثقال تُساعد على تعزيز نمو وقوة العظام ، غير أن الأطفال ومن ضمنهم المصابين بالسكري من النوع الأول الذين يُمارسون تلك الرياضات ؛ يكون معدل نمو العظام لديهم أسرع في مرحلة النمو أكثر من الأطفال الذين لا يمارسون الرياضة .
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات
تناول كميات كافية من البروتينات يوميًا يُساعد بشكل كبير أيضًا على تحسين صحة وقوة ومعدل نمو العظام ، ويرجع ذلك إلى أن انخفاض كمية البروتين في الجسم يُقلل من معدل امتصاص الكالسيوم ، ومن جهة أخرى هناك بعض المخاوف ؛ لأن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات بنسبة كبيرة جدًا أكثر من الموصى به يوميًا يؤدي إلى إزالة الكالسيوم من على العظام ، وبالتالي ؛ يجب أن يحرص كل شخص على الحصول على النسبة الموصى بها فقط من البروتينات يوميًا دون زيادة أو نقصان .
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الحصول على الكالسيوم من مصادر طبيعية يُساعد بشكل كبير جدًا على على تقوية العظام ، ولا سيما أنه يُعد العنصر الأساسي المسؤول عن الحفاظ على صحة العظام ، ويُذكر أن النسبة الموصى بها من الكالسيوم يوميًا لمعظم الأشخاص تُعادل 1000 مجم ، وتعادل 1300 مجم للمراهقين ، و 1200 للنساء كبيرات السن .
ومن المثير للاهتمام ؛ أن تناول وجبة غذائية تحتوي على كمية من الكالسيوم تساوي 500 مجم تجعل الجسم يمتص كمية أقل كثيرًا ، في حين أن تناول وجبات تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم ، سوف ترفع من معدل امتصاصه في الجسم ، وبالتالي يجب تناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم على مدار اليوم وليس في وجبة واحدة فقط .
الحصول على فيتامين د وفيتامين ك
كل من فيتامين د وفيتامين ك من الفيتامينات الهامة من أجل بناء عظام قوية ، وخصوصًا أن فيتامين د يلعب دور هام في امتصاص الكالسيوم ، وقد أشار العلماء إلى أن الحصول على كمية لا تقل عن 30 مجم / مل من هذا الفيتامين يوميًا تُساعد بشكل كبير على الوقاية من ضعف وهشاشة العظام ، وقد أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن بعض أشكال فيتامين ك في الجسم تُساعد على زيادة كثافة العظام وتمنع ضعفها وتكسرها خصوصًا لدى الأطفال والنساء في سن اليأس .
تجنب نقص السعرات الحرارية
على الرغم أن جميع الأنظمة الغذائية الصحية تُنادي بضرورة الحرص على تجنب الأطعمة مرتفعة السعرات ؛ إلا أن الأبحاث الحديثة قد أشارت إلى أن انخفاض نسبة السعرات الحرارية عن 1000 كالوري يوميًا تؤثر بشكل كبير على معدل التمثيل الغذائي وعلى الوزن وعلى صحة العظام أيضًا ، وبالتالي ؛ يجب عدم خفض السعرات الحرارية اليومية أكثر من اللازم .
تناول مكملات الكولاجين
كما نعرف جميًعا أن الكولاجين من المواد الهامة من أجل الوقاية من علامات التقدم بالسن على الجلد ، ولكن من جهة أخرى يُعتبر الكولاجين هو البروتين الرئيسي في الكولاجين ؛ لأنه يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الهامة لزيادة كثافة وقوة العظام مثل البرولين والليسين والجليسين ، غير أن بعض الدراسات الأخرى أشارت أيضًا إلى أن الكولاجين يترك تأثير إيجابي على حالات التهابات المفاصل .
التخلص من النحافة المفرطة
السمنة من المشكلات التي تؤدي إلى عدد هائل من الاضطرابات الصحية ومنها ضعف العظام أيضًا ، ولكن النحافة المفرطة وانخفاض الوزن أكثر من اللازم وتراجع قيمة مؤشر كتلة الجسم من شأنه أن يؤثر سلبيًا وبشكل أخطر على صحة وسلامة العظام ويؤدي إلى انخفاض كثافتها والإصابة بالهشاشة أيضًا إذا لم يتم تدارك الأمر ومعالجة مريض النحافة المفرطة .
تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك
كل من الزنك والماغنيسيوم من العناصر المعدنية المعززة لصحة العظام ؛ حيث أن المغنيسيوم يلعب دورًا هامًا في تحويل فيتامين د من الصورة غير النشطة D2 إلى الصورة النشطة D3 التي يتم من خلالها تحفيز معدل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، ومن ثم الحفاظ على صحة العظام .
كما أن الزنك الذي يعتبر أحد العناصر الشحيحة trace mineral التي يحتاج إليها الجسم بكميات منخفضة جدًا من أهم العناصر التي تلعب دورًا في بناء الخلايا العظمية وحمايتها من التلف والتدمير .
الحصول على الحمض الدهني أوميجا-3
من المتعارف عليه أيضًا أن الحمض الدهني اوميجا ثري من أهم الأحماض التي ُساعد على تعزيز وتنشيط وظائف المخ ؛ ولكن أشارت الأبحاث والدراسات إلى أن هذا الحمض يمتلك صفات مضادة للالتهابات ، غير أنه يحمي العظام من الضعف أثناء التقدم في العمر ، ولكن يجب الحذر ومراعاة أن يكون هناك توازن بين أوميجا ثري وأوميجا-6 قدر الإمكان .
ولا سيما أن هناك بعض الدراسات التي أجريت على 1500 شخص بالغ في المرحلة العمرية ما بين 45 إلى 50 سنة والذين تم إعطائهم أوميجا 6 بنسبة مرتفعة وأوميجا ثري بنسبة منخفضة ؛ وقد أشارت النتائج إلى أنهم قد تعرضوا إلى فقدان جزء كبير من كثافة العظام ، وقد أوصت هذه الدراسة بضرورة أن يكون هناك توازن في نسبة أوميغا 6 إلى أوميجا 3 التي يحصل عليها الجسم يوميًا بحيث لا تزيد عن 4 : 1 أو أقل من أجل الحفاظ على صحة العظام .
وبالتالي ؛ فإن نتائج الأبحاث والدراسات التي قد أكدت على أن الطرق الطبيعية السابقة من شأنها أن تحافظ على صحة العظام في جميع المراحل العمرية بسهولة ؛ ولكن لا يُغني ذلك عن الرجوع إلى مُقدم الرعاية الصحية المتخصص في حالة الإصابة بضعف شديد في العظام من أجل الحصول على الخطة العلاجية والنظام الغذائي الذي من شأنه أن يُساعد على تدارك أي ضعف أو هشاشة في العظام قبل أن تتفاقم الحالة المرضية
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
الإكثار من تناول الخضروات
ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الحصول على فيتامين د وفيتامين ك
تجنب نقص السعرات الحرارية
تناول مكملات الكولاجين
التخلص من النحافة المفرطة
تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك
الحصول على الحمض الدهني أوميجا-3
الجهاز الهيكلي والعظمي في جسم الإنسان من أهم الأجهزة التي ينبغي العمل على حمايتها من الضعف قدر الإمكان ، ولا سيما أن اضطرابات والام المفاصل والعظام وما يتبعها من الإصابة بالهشاشة والتكسير من أهم الاضطرابات الصحية التي يصعب علاجها في الكثير من الأحيان ، وفي هذا الإطار ؛ قام جمع من الأساتذة والباحثين بتوضيح مجموعة من أهم الطرق الطبيعية التي يُمكن من خلالها بناء وتعزيز صحة العظام .
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
من أهم الطرق الطبيعية والفعالة التي من شأنها أن تساعد كل شخص على بناء عظام قوية وصحية وخالية من الالام والأمراض ، ما يلي :
الإكثار من تناول الخضروات
تعتبر الخضروات مصدر هام لعدد كبير من المركبات الغذائية الهامة لصحة العظام مثل فيتامين ج الذي يُحفز إنتاج الخلايا العظمية وزيادة كثافة العظام ، والذي يمتلك صفات مضادة للاكسدة من شأنها أن تحمي خلايا العظام من التلف ، غير أن الكثير من الخضروات تمد الجسم بقدر جيم من عنصر الكالسيوم الهام أيضًا لتعزيز صحة العظام ، ويُذكر أن نبات البصل من أهم النباتات التي تقدم هذه الفائدة ؛ حيث قد أشارت دراسة أجريت على 50 امرأة يتناولن البصل أن نسبة التعرض إلى هشاشة العظام لديهن قد انخفضت بنسبة 20 % .
ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال
أشار بعض الأبحاث العلمية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية وخصوصًا تمارين القوة والتمارين الخاصة بحمل الأثقال تُساعد على تعزيز نمو وقوة العظام ، غير أن الأطفال ومن ضمنهم المصابين بالسكري من النوع الأول الذين يُمارسون تلك الرياضات ؛ يكون معدل نمو العظام لديهم أسرع في مرحلة النمو أكثر من الأطفال الذين لا يمارسون الرياضة .
تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات
تناول كميات كافية من البروتينات يوميًا يُساعد بشكل كبير أيضًا على تحسين صحة وقوة ومعدل نمو العظام ، ويرجع ذلك إلى أن انخفاض كمية البروتين في الجسم يُقلل من معدل امتصاص الكالسيوم ، ومن جهة أخرى هناك بعض المخاوف ؛ لأن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات بنسبة كبيرة جدًا أكثر من الموصى به يوميًا يؤدي إلى إزالة الكالسيوم من على العظام ، وبالتالي ؛ يجب أن يحرص كل شخص على الحصول على النسبة الموصى بها فقط من البروتينات يوميًا دون زيادة أو نقصان .
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الحصول على الكالسيوم من مصادر طبيعية يُساعد بشكل كبير جدًا على على تقوية العظام ، ولا سيما أنه يُعد العنصر الأساسي المسؤول عن الحفاظ على صحة العظام ، ويُذكر أن النسبة الموصى بها من الكالسيوم يوميًا لمعظم الأشخاص تُعادل 1000 مجم ، وتعادل 1300 مجم للمراهقين ، و 1200 للنساء كبيرات السن .
ومن المثير للاهتمام ؛ أن تناول وجبة غذائية تحتوي على كمية من الكالسيوم تساوي 500 مجم تجعل الجسم يمتص كمية أقل كثيرًا ، في حين أن تناول وجبات تحتوي على كمية أقل من الكالسيوم ، سوف ترفع من معدل امتصاصه في الجسم ، وبالتالي يجب تناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم على مدار اليوم وليس في وجبة واحدة فقط .
الحصول على فيتامين د وفيتامين ك
كل من فيتامين د وفيتامين ك من الفيتامينات الهامة من أجل بناء عظام قوية ، وخصوصًا أن فيتامين د يلعب دور هام في امتصاص الكالسيوم ، وقد أشار العلماء إلى أن الحصول على كمية لا تقل عن 30 مجم / مل من هذا الفيتامين يوميًا تُساعد بشكل كبير على الوقاية من ضعف وهشاشة العظام ، وقد أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن بعض أشكال فيتامين ك في الجسم تُساعد على زيادة كثافة العظام وتمنع ضعفها وتكسرها خصوصًا لدى الأطفال والنساء في سن اليأس .
تجنب نقص السعرات الحرارية
على الرغم أن جميع الأنظمة الغذائية الصحية تُنادي بضرورة الحرص على تجنب الأطعمة مرتفعة السعرات ؛ إلا أن الأبحاث الحديثة قد أشارت إلى أن انخفاض نسبة السعرات الحرارية عن 1000 كالوري يوميًا تؤثر بشكل كبير على معدل التمثيل الغذائي وعلى الوزن وعلى صحة العظام أيضًا ، وبالتالي ؛ يجب عدم خفض السعرات الحرارية اليومية أكثر من اللازم .
تناول مكملات الكولاجين
كما نعرف جميًعا أن الكولاجين من المواد الهامة من أجل الوقاية من علامات التقدم بالسن على الجلد ، ولكن من جهة أخرى يُعتبر الكولاجين هو البروتين الرئيسي في الكولاجين ؛ لأنه يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الهامة لزيادة كثافة وقوة العظام مثل البرولين والليسين والجليسين ، غير أن بعض الدراسات الأخرى أشارت أيضًا إلى أن الكولاجين يترك تأثير إيجابي على حالات التهابات المفاصل .
التخلص من النحافة المفرطة
السمنة من المشكلات التي تؤدي إلى عدد هائل من الاضطرابات الصحية ومنها ضعف العظام أيضًا ، ولكن النحافة المفرطة وانخفاض الوزن أكثر من اللازم وتراجع قيمة مؤشر كتلة الجسم من شأنه أن يؤثر سلبيًا وبشكل أخطر على صحة وسلامة العظام ويؤدي إلى انخفاض كثافتها والإصابة بالهشاشة أيضًا إذا لم يتم تدارك الأمر ومعالجة مريض النحافة المفرطة .
تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك
كل من الزنك والماغنيسيوم من العناصر المعدنية المعززة لصحة العظام ؛ حيث أن المغنيسيوم يلعب دورًا هامًا في تحويل فيتامين د من الصورة غير النشطة D2 إلى الصورة النشطة D3 التي يتم من خلالها تحفيز معدل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، ومن ثم الحفاظ على صحة العظام .
كما أن الزنك الذي يعتبر أحد العناصر الشحيحة trace mineral التي يحتاج إليها الجسم بكميات منخفضة جدًا من أهم العناصر التي تلعب دورًا في بناء الخلايا العظمية وحمايتها من التلف والتدمير .
الحصول على الحمض الدهني أوميجا-3
من المتعارف عليه أيضًا أن الحمض الدهني اوميجا ثري من أهم الأحماض التي ُساعد على تعزيز وتنشيط وظائف المخ ؛ ولكن أشارت الأبحاث والدراسات إلى أن هذا الحمض يمتلك صفات مضادة للالتهابات ، غير أنه يحمي العظام من الضعف أثناء التقدم في العمر ، ولكن يجب الحذر ومراعاة أن يكون هناك توازن بين أوميجا ثري وأوميجا-6 قدر الإمكان .
ولا سيما أن هناك بعض الدراسات التي أجريت على 1500 شخص بالغ في المرحلة العمرية ما بين 45 إلى 50 سنة والذين تم إعطائهم أوميجا 6 بنسبة مرتفعة وأوميجا ثري بنسبة منخفضة ؛ وقد أشارت النتائج إلى أنهم قد تعرضوا إلى فقدان جزء كبير من كثافة العظام ، وقد أوصت هذه الدراسة بضرورة أن يكون هناك توازن في نسبة أوميغا 6 إلى أوميجا 3 التي يحصل عليها الجسم يوميًا بحيث لا تزيد عن 4 : 1 أو أقل من أجل الحفاظ على صحة العظام .
وبالتالي ؛ فإن نتائج الأبحاث والدراسات التي قد أكدت على أن الطرق الطبيعية السابقة من شأنها أن تحافظ على صحة العظام في جميع المراحل العمرية بسهولة ؛ ولكن لا يُغني ذلك عن الرجوع إلى مُقدم الرعاية الصحية المتخصص في حالة الإصابة بضعف شديد في العظام من أجل الحصول على الخطة العلاجية والنظام الغذائي الذي من شأنه أن يُساعد على تدارك أي ضعف أو هشاشة في العظام قبل أن تتفاقم الحالة المرضية