سبــيعي
12-03-2024, 09:09 AM
تمارين لزيادة الوزن في رمضان
لـزيادة الوزن في الشهر الكريم، يمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة من أجل تحقيق زيادة بسيطة لكتلة الجسم مع مرور الوقت في المنزل. من بين هذه التمارين:
تمرين الضغط Pushups
يعمل على الجزء العلوي من الذراعين والصدر، ولكن عند القيام به بالطريقة الصحيحة فإنه يستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما فيها عضلات البطن، الأرداف والأرجل.
يمتاز بإمكانية ممارسته في أي مكان، إذ لا يحتاج إلى معدات أو انتساب إلى صالة ألعاب رياضية، كما يمكن تعديله بحيث يلائم القدرة الجسدية أو لاستهداف عضلات معينة.
يتم وضع اللوح Plank Position ومن ثم الوجه لأسفل مع جسد مستقيم.
توضع راحتا اليدين مفرودتين على الأرض والذراعان كذلك بما يتماشى مع الكتفين.
أما بالنسبة إلى القدمين، فتكونان متلاصقتين أو تبعدان عن بعضهما البعض حوالي 30 سنتم، مع التأكد من أن يكون الظهر مستقيماً وتوزيع الوزن بالتساوي.
هذا إضافة إلى ضرورة النظر إلى أسفل أثناء القيام بالتمرين، من أجل التأكد من أن العامود الفقري في خط مستقيم من الرقبة إلى أسفل.
يتم خفض الجسد نحو الأرض حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة، ثم يتم الدفع للأعلى إلى وضع اللوح.
تمرين لانجز Lunges
من تمارين المقاومة، يتّبع لتقوية الجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ، أوتار الركبة، عضلات الألوية، عضلة ربلة الساق، كما يحسن من مرونة العضلات ويقاوم المرونة والشد الذي قد يحدث بسبب الجلوس لفترات طويلة.
يمتاز بإمكانية القيام به في كل اتجاه والتركيز على عضلات محددة، كما أنه مفيد جداً للذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
في البداية، يتم الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم التقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل القدم إلى زاوية 90 درجة، على أن تكون الركبة الخلفية موازية للأرض وألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدمين.
ترفع الساقان الأماميتان للعودة إلى وضع البداية.
يتم تكرار هذا التمرين 10 إلى 12 مرة للساق الواحدة، ثم التبديل للقدم الأخرى وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
تمرين القرفصاء Squats
تمتلك تمارين القرفصاء، إلى جانب نظام غذائي مناسب، القدرة على زيادة وزن الجسم بشكل طبيعي وصحي، من خلال بناء وتضخيم عضلات الجسم، خاصة عضلات القدمين، الأرداف، المؤخرة وعضلات البطن، وإكسابها القوة، كما تساهم في تسريع عمليات التمثيل الغذائي Metabolism، ما يجعل الجسم بحاجة للمزيد من السعرات الحرارية وتحفيزه على تناول الطعام بشكل أكبر.
يمتاز تمرين القرفصاء بإمكانية ممارسته في المنزل دون الحاجة لاستخدام معدات رياضية ثقيلة، ويتم تطبيقه وفق التالي:
يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح القدمين مسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، والحفاظ على أصابع القدمين متجهة للأمام.
يحرص على تصويب النظر إلى الأمام بشكل مستقيم، والحفاظ على الظهر مستقيماً، ومن ثم يتم مدّ الذراعين بالكامل إلى الأمام، ودفع الوركين للخلف وثني الركبتين ببطء.
يتم الجلوس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الكعبين وأصابع القدمين على الأرض، ومن ثم رفع الصدر والكتفين للخلف.
يُضغط على الكعبيك وتُفرد الرجل للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.
إلى هذه التمارين، ولزيادة الوزن في رمضان، يمكن ممارسة التمارين البسيطة لتحفيز الشهية وتناول المزيد من الطعام، كالخروج في نزهة سيراً على الأقدام أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
لـزيادة الوزن في الشهر الكريم، يمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة من أجل تحقيق زيادة بسيطة لكتلة الجسم مع مرور الوقت في المنزل. من بين هذه التمارين:
تمرين الضغط Pushups
يعمل على الجزء العلوي من الذراعين والصدر، ولكن عند القيام به بالطريقة الصحيحة فإنه يستخدم العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما فيها عضلات البطن، الأرداف والأرجل.
يمتاز بإمكانية ممارسته في أي مكان، إذ لا يحتاج إلى معدات أو انتساب إلى صالة ألعاب رياضية، كما يمكن تعديله بحيث يلائم القدرة الجسدية أو لاستهداف عضلات معينة.
يتم وضع اللوح Plank Position ومن ثم الوجه لأسفل مع جسد مستقيم.
توضع راحتا اليدين مفرودتين على الأرض والذراعان كذلك بما يتماشى مع الكتفين.
أما بالنسبة إلى القدمين، فتكونان متلاصقتين أو تبعدان عن بعضهما البعض حوالي 30 سنتم، مع التأكد من أن يكون الظهر مستقيماً وتوزيع الوزن بالتساوي.
هذا إضافة إلى ضرورة النظر إلى أسفل أثناء القيام بالتمرين، من أجل التأكد من أن العامود الفقري في خط مستقيم من الرقبة إلى أسفل.
يتم خفض الجسد نحو الأرض حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة، ثم يتم الدفع للأعلى إلى وضع اللوح.
تمرين لانجز Lunges
من تمارين المقاومة، يتّبع لتقوية الجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ، أوتار الركبة، عضلات الألوية، عضلة ربلة الساق، كما يحسن من مرونة العضلات ويقاوم المرونة والشد الذي قد يحدث بسبب الجلوس لفترات طويلة.
يمتاز بإمكانية القيام به في كل اتجاه والتركيز على عضلات محددة، كما أنه مفيد جداً للذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
في البداية، يتم الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم التقدم للأمام بقدم واحدة حتى تصل القدم إلى زاوية 90 درجة، على أن تكون الركبة الخلفية موازية للأرض وألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع القدمين.
ترفع الساقان الأماميتان للعودة إلى وضع البداية.
يتم تكرار هذا التمرين 10 إلى 12 مرة للساق الواحدة، ثم التبديل للقدم الأخرى وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
تمرين القرفصاء Squats
تمتلك تمارين القرفصاء، إلى جانب نظام غذائي مناسب، القدرة على زيادة وزن الجسم بشكل طبيعي وصحي، من خلال بناء وتضخيم عضلات الجسم، خاصة عضلات القدمين، الأرداف، المؤخرة وعضلات البطن، وإكسابها القوة، كما تساهم في تسريع عمليات التمثيل الغذائي Metabolism، ما يجعل الجسم بحاجة للمزيد من السعرات الحرارية وتحفيزه على تناول الطعام بشكل أكبر.
يمتاز تمرين القرفصاء بإمكانية ممارسته في المنزل دون الحاجة لاستخدام معدات رياضية ثقيلة، ويتم تطبيقه وفق التالي:
يتم الوقوف بشكل مستقيم، مع فتح القدمين مسافة أوسع قليلاً من عرض الورك، والحفاظ على أصابع القدمين متجهة للأمام.
يحرص على تصويب النظر إلى الأمام بشكل مستقيم، والحفاظ على الظهر مستقيماً، ومن ثم يتم مدّ الذراعين بالكامل إلى الأمام، ودفع الوركين للخلف وثني الركبتين ببطء.
يتم الجلوس في وضع القرفصاء، مع الحفاظ على الكعبين وأصابع القدمين على الأرض، ومن ثم رفع الصدر والكتفين للخلف.
يُضغط على الكعبيك وتُفرد الرجل للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.
إلى هذه التمارين، ولزيادة الوزن في رمضان، يمكن ممارسة التمارين البسيطة لتحفيز الشهية وتناول المزيد من الطعام، كالخروج في نزهة سيراً على الأقدام أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.