سحرالشرق
26-04-2017, 10:02 PM
ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم؟
يوصي الأطباء بتناول 30 الى 40 جرام من الالياف يوميا بالنسبة للرجال، و20 الى 30 جرام بالنسبة للنساء، ومن أكثر الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات والدقيق الكامل حيث أن الدقيق الأبيض يتعرض لعملية تقشير للقمح ما يقلل نسبة الالياف به، كما أن تقشير الخضروات والفواكه يفقدها جزء كبير من الألياف.
الفوائد الصحية للألياف
للألياف فوائد صحية عديدة ومنها:
- تنظيم حركة الأمعاء، فالألياف لا تهضم تقريباً وتمر سليمة عبر الامعاء والقولون وبالتالي تسهل خروج الطعام وبذلك تقلل فرص الامساك.
- الحفاظ على صحة الأمعاء، لأن الألياف تقلل من خطر الاصابة بالبواسير وتكيّسات القولون.
- تقليل مستوى الكولسترول في الدم، فالألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم عن طريق خفض مستويات وهو النوع الضار من الكولسترول.
- تنظيم مستوى السكر في الدم، وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ من امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، لذلك فهي مفيدة جداً لمرضى السكر.
- الألياف تساعد في الحفاظ على وزن مثالي، وذلك لأن الاغذية الغنية بالألياف تتطلب وقت أطول في المضغ مما يعطي احساس بالشبع، بالإضافة الى أن الوجبات الغنية بالألياف تتميز بأنها تشغل حيز كبير في المعدة والأمعاء مع سعرات حرارية أقل من الوجبات الدهنية والنشوية.
الالياف القابلة للذوبان والالياف غير القابلة للذوبان
جميع الأغذية النباتية لديها ألياف ولكن بكميات مختلفة، ومعظم الالياف قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها تذوب في الماء، أو انها تكون غير قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها لا تذوب في الماء.
- الالياف القابلة للذوبان وجدت في الفول، والبازلاء، والعدس، ودقيق الشوفان ونخالة الشوفان والمكسرات، والبذور، والسيلليوم، والتفاح، والكمثرى، والفراولة، والتوت، وترتبط الالياف القابلة للذوبان بخفض الكوليسترول السيء وتنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض خطر الاصابة بأمراض القلب وداء السكري.
- اما عن الالياف غير القابلة للذوبان فهي موجودة في الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والبرغل، ونخالة القمح، والمكسرات، والبذور، والجزر، الخيار، الكوسا، الكرفس، والفاصوليا الخضراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والزبيب والمكسرات والعنب والطماطم، وكل ما تقوم به هذه الالياف هي انها تساعد على إبقاء الجسم صحياً وتمنع الامساك.
والأطعمة التي تحتوي على الالياف يمكن أيضاً أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتعمل على الحد من الإفراط في تناول الطعام، فالأطعمة الغنية بالالياف تشعر بالشبع ولكنها بحاجة الى المزيد من المضغ لكي تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع، كما ان ترتبط الالياف أيضا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.
اضرار الألياف
يمكن أن تنشأ بعض الاضطرابات من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، مثل حدوث الإمساك، ومتلازمة القولون العصبي، وانسدادات، ومرض في القلب، وبعض أنواع السرطان، لكن أحيانا يحدث زيادة مفاجئة في الألياف في جسم الإنسان نتيجة التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف، مما يسبب بعض الآلام في البطن، وزيادة انتفاخ البطن، لذلك ينبغي إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجياً لتجنب أي نتائج سلبية.
يوصي الأطباء بتناول 30 الى 40 جرام من الالياف يوميا بالنسبة للرجال، و20 الى 30 جرام بالنسبة للنساء، ومن أكثر الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات والدقيق الكامل حيث أن الدقيق الأبيض يتعرض لعملية تقشير للقمح ما يقلل نسبة الالياف به، كما أن تقشير الخضروات والفواكه يفقدها جزء كبير من الألياف.
الفوائد الصحية للألياف
للألياف فوائد صحية عديدة ومنها:
- تنظيم حركة الأمعاء، فالألياف لا تهضم تقريباً وتمر سليمة عبر الامعاء والقولون وبالتالي تسهل خروج الطعام وبذلك تقلل فرص الامساك.
- الحفاظ على صحة الأمعاء، لأن الألياف تقلل من خطر الاصابة بالبواسير وتكيّسات القولون.
- تقليل مستوى الكولسترول في الدم، فالألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم عن طريق خفض مستويات وهو النوع الضار من الكولسترول.
- تنظيم مستوى السكر في الدم، وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ من امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم، لذلك فهي مفيدة جداً لمرضى السكر.
- الألياف تساعد في الحفاظ على وزن مثالي، وذلك لأن الاغذية الغنية بالألياف تتطلب وقت أطول في المضغ مما يعطي احساس بالشبع، بالإضافة الى أن الوجبات الغنية بالألياف تتميز بأنها تشغل حيز كبير في المعدة والأمعاء مع سعرات حرارية أقل من الوجبات الدهنية والنشوية.
الالياف القابلة للذوبان والالياف غير القابلة للذوبان
جميع الأغذية النباتية لديها ألياف ولكن بكميات مختلفة، ومعظم الالياف قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها تذوب في الماء، أو انها تكون غير قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها لا تذوب في الماء.
- الالياف القابلة للذوبان وجدت في الفول، والبازلاء، والعدس، ودقيق الشوفان ونخالة الشوفان والمكسرات، والبذور، والسيلليوم، والتفاح، والكمثرى، والفراولة، والتوت، وترتبط الالياف القابلة للذوبان بخفض الكوليسترول السيء وتنظيم نسبة السكر في الدم، وخفض خطر الاصابة بأمراض القلب وداء السكري.
- اما عن الالياف غير القابلة للذوبان فهي موجودة في الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والبرغل، ونخالة القمح، والمكسرات، والبذور، والجزر، الخيار، الكوسا، الكرفس، والفاصوليا الخضراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والزبيب والمكسرات والعنب والطماطم، وكل ما تقوم به هذه الالياف هي انها تساعد على إبقاء الجسم صحياً وتمنع الامساك.
والأطعمة التي تحتوي على الالياف يمكن أيضاً أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتعمل على الحد من الإفراط في تناول الطعام، فالأطعمة الغنية بالالياف تشعر بالشبع ولكنها بحاجة الى المزيد من المضغ لكي تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع، كما ان ترتبط الالياف أيضا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.
اضرار الألياف
يمكن أن تنشأ بعض الاضطرابات من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، مثل حدوث الإمساك، ومتلازمة القولون العصبي، وانسدادات، ومرض في القلب، وبعض أنواع السرطان، لكن أحيانا يحدث زيادة مفاجئة في الألياف في جسم الإنسان نتيجة التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف، مما يسبب بعض الآلام في البطن، وزيادة انتفاخ البطن، لذلك ينبغي إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجياً لتجنب أي نتائج سلبية.