سحرالشرق
11-02-2017, 03:31 PM
يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الفائقة الأهمية. فهو يساعد على بناء الجسم ويحافظ على صحة خلاياه خصوصا خلايا الدم الحمراء التي توفر الأوكسجين للجنين ولجسم الحامل. فهو يساعد على حماية الجنين من العيوب الخلقية. ويمنع تغيّرات الحمض النووي، الذي يمكن أن تؤدي إلى الأمراض السرطانية، كما يحمي من أمراض القلب والشرايين.
البقوليات
البقوليات مصدر غني بحمض الفوليك والبروتين والألياف والحديد والمواد الغذائية الأخرى، ولاسيما منها العدس والفاصولياء الحمراء. فتناول كوب واحد مثلا من الفاصوليا المطبوخة والمجففة، أو البازلاء، والعدس يحتوي على 250 الى 350 ميكروجراما.
الأفوكادو
ثمرة الأفاكادو غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة لصحة القلب، والألياف، وفيتامين e. وتوفّر هذه الفاكهة نحو 120 ميكروجراما من حمض الفوليك في كوب واحد من الشرائح أو المكعبات.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على كميات كبيرة من الفيتامينات والفولات. والسبانخ الطازجة على رأسها. فكوبان من السبانخ المطهو يؤمنان حوالى 218 ميكروجرام من الفولات. أما الكرنب واللفت وغيرها من الخضروات الورقية فتقدم حوالى 50 الى 90 ميكروجرام لنصف كوب. فاحرصي على اضافة تلك الخضراوات الى قائمة طعامك. فتحضير طبق مكوّن من هذه الخضروات يقدّم لك معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
البروكلي والقرنبيط
يوفر كوب واحد من البروكلي النيء أو القرنبيط نحو 40 ميكروجراما من حمض الفوليك، وتناول كوب من البروكلي والقرنبيط المطبوخين يوفران 168 ميكروجراما من حمض الفوليك.
الهليون
نبات الهليون تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. فنصف كوب مقطع من نبات الهليون يوفر 134 ميكرجراما، وتحتوي 4 أعواد منه على 89 ميكروجراما.
الفواكه الحمضية
ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يجعلها من الخيارات المثالية. كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروجرام من حمض الفوليك. ويمكن ايجاد حمض الفوليك ايضا في عصير البرتقال الطبيعي، التوت، عصير الأناناس الطبيعي والمعلب، والبابايا.
المكسرات والبذور
البذور غنية بحمض الفوليك مثل بذور القرع العسلى، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، بذور الكتان. كذلك المكسرات مثل اللوز، البندق، الفستق، الفول السوداني. فنصف كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 150 ميكروجراما، كما أنها غنية بالبروتين والألياف، والعديد من الفتيامينات والمعادن كذلك الزيوت الصحية المفيدة للقلب.
أما عن اللحوم والدواجن فيتركز حمض الفوليك في الكبد، سواء كبد الدجاج أو كبد اللحم المطبوخة.
البقوليات
البقوليات مصدر غني بحمض الفوليك والبروتين والألياف والحديد والمواد الغذائية الأخرى، ولاسيما منها العدس والفاصولياء الحمراء. فتناول كوب واحد مثلا من الفاصوليا المطبوخة والمجففة، أو البازلاء، والعدس يحتوي على 250 الى 350 ميكروجراما.
الأفوكادو
ثمرة الأفاكادو غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية المفيدة لصحة القلب، والألياف، وفيتامين e. وتوفّر هذه الفاكهة نحو 120 ميكروجراما من حمض الفوليك في كوب واحد من الشرائح أو المكعبات.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على كميات كبيرة من الفيتامينات والفولات. والسبانخ الطازجة على رأسها. فكوبان من السبانخ المطهو يؤمنان حوالى 218 ميكروجرام من الفولات. أما الكرنب واللفت وغيرها من الخضروات الورقية فتقدم حوالى 50 الى 90 ميكروجرام لنصف كوب. فاحرصي على اضافة تلك الخضراوات الى قائمة طعامك. فتحضير طبق مكوّن من هذه الخضروات يقدّم لك معظم احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
البروكلي والقرنبيط
يوفر كوب واحد من البروكلي النيء أو القرنبيط نحو 40 ميكروجراما من حمض الفوليك، وتناول كوب من البروكلي والقرنبيط المطبوخين يوفران 168 ميكروجراما من حمض الفوليك.
الهليون
نبات الهليون تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. فنصف كوب مقطع من نبات الهليون يوفر 134 ميكرجراما، وتحتوي 4 أعواد منه على 89 ميكروجراما.
الفواكه الحمضية
ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يجعلها من الخيارات المثالية. كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروجرام من حمض الفوليك. ويمكن ايجاد حمض الفوليك ايضا في عصير البرتقال الطبيعي، التوت، عصير الأناناس الطبيعي والمعلب، والبابايا.
المكسرات والبذور
البذور غنية بحمض الفوليك مثل بذور القرع العسلى، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، بذور الكتان. كذلك المكسرات مثل اللوز، البندق، الفستق، الفول السوداني. فنصف كوب من بذور عباد الشمس يحتوي على 150 ميكروجراما، كما أنها غنية بالبروتين والألياف، والعديد من الفتيامينات والمعادن كذلك الزيوت الصحية المفيدة للقلب.
أما عن اللحوم والدواجن فيتركز حمض الفوليك في الكبد، سواء كبد الدجاج أو كبد اللحم المطبوخة.